De beste plantaardige eiwitten [top 10]

In een wereld waar duurzaamheid en gezondheid steeds meer centraal staan, is het eten van plantaardige eiwitten uitgegroeid tot meer dan een trend. Toch wekken ze voor velen vragen op. Want zijn ze écht gelijkwaardig aan de dierlijke eiwitten waar velen van ons mee zijn opgegroeid? Of zijn plantaardige eiwitten toch minder compleet? Je leest het in deze blog.

Snel de informatie vinden die je zoekt? Ga naar:

• Plantaardige eiwitten
• Geschiedenis
• Zijn plantaardige eiwitten compleet genoeg?
• Top 10 plantaardige eiwitten
• Maaltijden vol complete eiwitten

Plantaardige eiwitten

Plantaardige eiwitten zijn eiwitten die afkomstig zijn uit planten. Dit in tegenstelling tot dierlijke eiwitten die we vinden in vlees, eieren en zuivel. Ze vormen een essentieel onderdeel van vele diëten wereldwijd. Veel mensen geloven dat plantaardige eiwitten inferieur zijn aan hun dierlijke tegenhangers. Maar klopt dit ook?

Geschiedenis

Door de eeuwen heen hebben culturen wereldwijd plantaardige eiwitten als fundament van hun dieet gebruikt. De oude Maya's, Azteken en Inca's vertrouwden bijvoorbeeld op een combinatie van maïs en bonen voor een complete set aminozuren. In het oude Azië vormden rijst en soja een krachtig duo, terwijl in Afrika gierst gecombineerd werd met peulvruchten zoals kikkererwten. Deze tradities belichten de intuïtieve kennis van vroegere beschavingen over de voedingswaarde van plantaardige eiwitcombinaties, lang voordat de moderne wetenschap dit inzichtelijk maakte.

Zijn plantaardige eiwitten compleet genoeg?

Laten we maar meteen met de deur in huis vallen: ja, plantaardige eiwitten zijn compleet genoeg. Míts je ze op de juiste manier met elkaar combineert. Hoe zit dat?

Eiwitten zijn samengesteld uit aminozuren, waarvan er 20 verschillende typen zijn. Negen van deze aminozuren worden beschouwd als 'essentieel', wat betekent dat ons lichaam ze niet zelf kan aanmaken en dat we ze uit onze voeding moeten halen.

Dierlijke eiwitbronnen staan bekend om hun 'compleetheid'. Dit betekent dat ze alle negen essentiële aminozuren bevatten.Hierdoor worden ze vaak gezien als hoogwaardige eiwitbronnen, wat heeft geleid tot de opvatting dat dierlijke eiwitten superieur zijn, vooral voor sporters en bodybuilders.

Plantaardige eiwitten worden soms gezien als 'onvolledig', omdat ze mogelijk één of meerdere essentiële aminozuren missen. Hoewel het waar is dat veel plantaardige eiwitten op zichzelf niet alle essentiële aminozuren in dezelfde hoeveelheden bevatten als dierlijke eiwitten, betekent dit niet dat ze inferieur zijn. Door verschillende plantaardige eiwitbronnen gedurende de dag te combineren (zoals bonen met rijst), kan men gemakkelijk een compleet aminozuurprofiel verkrijgen.

Plantaardige eiwitbronnen met alle essentiële aminozuren

Bovendien zijn er bepaalde plantaardige eiwitten, zoals quinoa en soja, die wél alle negen essentiële aminozuren bevatten. Met de groeiende populariteit van veganisme en vegetarisme zijn er nu ook tal van plantaardige eiwitpoeders beschikbaar die een compleet aminozuurprofiel bieden. Ben je benieuwd hoe die eiwitpoeders zijn opgebouwd? Lees dan onze blog over eiwitpoeders.

Top 10 plantaardige eiwitbronnen

Wij hebben de beste plantaardige eiwitbronnen voor je op een rij gezet. Ook lees je hoeveel eiwit per 100 gram de eiwitten bevatten, hoe het aminozuurprofiel is opgebouwd en welke andere gezonde voedingsstoffen ze bevatten.

1. Seitan

Seitan, vaak aangeduid als 'tarwevlees', is een unieke plantaardige eiwitbron die volledig afkomstig is van gluten, het eiwit in tarwe. Vanwege zijn vlezige textuur en vermogen om smaken goed op te nemen, is het een populaire vleesvervanger in vele veganistische en vegetarische gerechten.

• Eiwitten: Ongeveer 25 gram per 100 gram.
• Aminozuurprofiel: Hoofdzakelijk gluten, mist sommige essentiële aminozuren.
• Overige voedingsstoffen: Rijk aan selenium, ijzer, calcium en fosfor.

2. Tofu en Tempeh

Deze twee zijn gefermenteerde sojaproducten die een lange geschiedenis hebben in de Aziatische keuken. Tofu, bekend om zijn zachte en sponsachtige textuur, is veelzijdig in gebruik, terwijl tempeh een steviger, meer korrelige consistentie heeft.

• Eiwitten: Tussen de 12-20 gram per 100 gram.
• Aminozuurprofiel: Compleet.
• Overige voedingsstoffen: Goede bron van ijzer en calcium.

3. Peulvruchten

Peulvruchten, zoals kikkererwten, linzen, mungbonen, kidneybonen, zwarte bonen, vormen een grote familie van voedzame en veelzijdige voedingsmiddelen. Of het nu gaat om de populaire kikkererwten in hummus, rode linzen in curry's, mungbonen in Aziatische gerechten, kidneybonen in chili of zwarte bonen in Mexicaanse schotels, peulvruchten zijn een vaste waarde in wereldkeukens.

• Eiwitten: Gemiddeld rond de 9 gram per 100 gram, afhankelijk van het type.
• Aminozuurprofiel: Missen enkele essentiële aminozuren, complementair met granen.
• Overige voedingsstoffen: Rijk aan vezels, B-vitaminen en diverse mineralen.

4. Quinoa

Quinoa, oorspronkelijk afkomstig uit Zuid-Amerika, is een pseudograan dat in populariteit is gegroeid vanwege zijn voedingswaarde en glutenvrije eigenschappen.

• Eiwitten: Rond de 5 gram per 100 gram wanneer gekookt.
• Aminozuurprofiel: Compleet.
• Overige voedingsstoffen: Bevat magnesium, ijzer, vezels en B-vitaminen.

5. Edelgistvlokken

Deze vlokken zijn een bijproduct van gistfermentatie en hebben een verrassend kaasachtige smaak, waardoor ze geliefd zijn bij veganisten voor het op smaak brengen van gerechten. Strooi ze over je boterham, door je salade of op je pizza!

• Eiwitten: Maar liefst 30 gram per 100 gram.
• Aminozuurprofiel: Bijna compleet.
• Overige voedingsstoffen: Bron van zink, magnesium, koper, mangaan en B-vitaminen.

6. Noten

Of het nu gaat om amandelen, walnoten, cashewnoten of pecannoten, noten zijn niet alleen smakelijke snacks, maar ook voeding krachtcentrales die bijdragen aan gezondheid en welzijn.

• Eiwitten: tussen de 15 en 26 gram per 100 gram, afhankelijk van de noot
• Aminozuurprofiel: Mist enkele essentiële aminozuren.
• Overige voedingsstoffen: Rijk aan onverzadigde vetten, vezels, vitaminen en mineralen.

Noten met de meeste eiwitten zijn:

• Pinda's - 26 gram eiwit (per 100 gram)
• Amandelen - 21 gram eiwit (per 100 gram)
• Pistachenoten - 20 gram eiwit (per 100 gram)
• Cashewnoten - 18 gram eiwit (per 100 gram)

Benieuwd wat de 9 gezondste noten zijn? Dat lees je hier.

7. Zaden en pitten

Zonnebloempitten, pompoenpitten, chiazaden, hennepzaden - deze kleine voedingsmiddelen zijn krachtige bronnen van eiwitten en andere essentiële voedingsstoffen.

• Eiwitten: tussen 17 en 32 gram per 100 gram.
• Aminozuurprofiel: Vrij compleet, afhankelijk van het zaad.
• Overige voedingsstoffen: Veel zaden zijn rijk aan omega-3 vetzuren en mineralen.

Zaden en pitten met de meeste eiwitten zijn:

• Hennepzaden - 32 gram eiwit (per 100 gram)
• Pompoenpitten - 25 gram eiwit (per 100 gram)
• Zonnebloempitten - 21 gram eiwit (per 100 gram)
• Chiazaden - 17 gram eiwit (per 100 gram)

8. Havermout

Deze populaire ontbijtoptie is niet alleen goed voor een energieboost in de ochtend, maar biedt ook een degelijke dosis eiwitten en vezels.

• Eiwitten: Ongeveer 13 gram per 100 gram.
• Aminozuurprofiel: Mist enkele essentiële aminozuren.
• Overige voedingsstoffen: Bevat vezels, ijzer, magnesium en B-vitaminen.

9. Groene Erwten

Deze bescheiden groenten zijn misschien klein, maar ze zijn een verrassend krachtige bron van plantaardig eiwit en andere voedingsstoffen.

• Eiwitten: Ongeveer 5 gram per 100 gram.
• Aminozuurprofiel: Bijna compleet.
• Overige voedingsstoffen: Rijk aan vezels, vitamine K, vitamine C en B-vitaminen.

10. Rijst en andere graanproducten

Rijst, tarwe, gerst en vele andere granen zijn basisvoedingsmiddelen voor culturen over de hele wereld en bieden meer dan alleen koolhydraten.

• Eiwitten: Rijst bevat ongeveer 2,5-3 gram per 100 gram.
• Aminozuurprofiel: Mist enkele essentiële aminozuren, complementair met peulvruchten.
• Overige voedingsstoffen: Bron van vezels, B-vitaminen en belangrijke mineralen

Maaltijden vol complete eiwitten

Wil je er zeker van zijn dat jouw dieet genoeg en complete eiwitten bevat? Dan kan je altijd kiezen voor de maaltijdboxen van The Healthy Chef. Onze voeding bevat niet alleen voldoende eiwitten, maar we passen de maaltijdboxen helemaal aan op wat je nodig hebt. Dierlijke óf plantaardige eiwitten. Wij horen graag wat je zoekt, dan helpen we je verder! Voor vragen neem je gemakkelijk contact met ons op.